Laufen im Winter

Vor etwas mehr als einer Woche hatte uns der Winter fest im Griff. Selbst im gerade einmal knapp 90 m über Normalnull liegenden Halle (Saale) lag stellenweise 50 cm Schnee. Es ist gar nicht lange her, als wir noch glaubten, die Kinder im Flachland würden nie mehr mit dem Schlitten vor der eigenen Haustür rodeln können. Wir wurden eines Besseren belehrt. Über mehrere Tage hinweg hieß somit Laufen im Winter auch Laufen im Schnee.

Doch nicht nur der Schnee, ebenso die anhaltende Kälte mit Temperaturen im zweistelligen Minusbereich, sogar mitten am Tag war eine wahre Herausforderung. Auch für uns Läufer.

Laufen im Winter lieber lassen?

In unserem Cierpinski Sport Lauftreff und in der Lauf-Community auf Instagram zögerten zunächst einige Hobbyläufer unter diesen Bedingungen draußen eine Runde zu drehen.

  • Ist die kalte Luft nicht gefährlich für die Lunge?
  • Ist die Gefahr zu stürzen nicht viel zu hoch?

Alles berechtigte Einwände. Ich verstehe jeden, der deswegen lieber auf sportliche Alternativen ausweicht. Allerdings befinden wir uns immer noch mitten im Lockdown aufgrund der Corona-Pandemie. Und nicht jeder hat ein Laufband oder einen Rollentrainer für Indoor-Radsport-Einheiten in den eigenen vier Wänden. Ich selbst auch nicht. Doch nichts tun ist für mich keine Option. Also geht es raus zum Laufen.

Laufen im Zwiebelkostüm

Beim Laufen im Winter, also im Schnee und maximal 0 °C, plane ich schon vor dem Start mehr Zeit als üblich ein. Denn es werden einige Schichten an Laufkleidung aus dem Schrank gesucht und angezogen. Zwiebelprinzip ist hier das Stichwort. Werden mehrere dünne Schichten übereinander getragen, wird zwischen den Kleidungsstücken besser warme Luft gespeichert. So kühlt der Körper nicht so schnell aus. Dabei sollte jede Schicht atmungsaktiv sein, auch die unterste Schicht, die direkt am Körper anliegt. Trotz der Kälte produziert der Körper bei der sportlichen Betätigung Schweiß, der mithilfe der atmungsaktiven Kleidung vom Körper weg transportiert wird. So wird Auskühlen durch die selbst erzeugte Feuchtigkeit vorgebeugt.

Ich trage bei -5°C und kälter am Oberkörper vier und am Unterkörper zwei Schichten. Damit fühle ich mich am wohlsten. Am besten ist es, wenn man draußen zum Start noch ganz leicht fröstelt. Bereits nach einem Kilometer Laufen ist der Körper gut aufgewärmt und es fühlt sich ideal an. So mein Empfinden.

Nicht nur das Zwiebelprinzip ist wichtig, auch eine Kopfbedeckung in Form eines Stirnbandes oder einer Mütze, ein Buff, also ein Halstuch und Handschuhe gehören zur Winterausstattung. Ohren und Hände sind sonst gerade zu Beginn des Laufs so kalt, dass es sehr unangenehm werden kann. Für mich würde aus dem Spaß schnell eine Qual, da ich gerade an den Händen sehr kälteempfindlich bin. ☹ Auch diese Kleidungsstücke sollten atmungsaktiv sein.

Laufweg im Winter in Halle (Saale)

Erwärmung kurz vor dem Start

So, nun seid ihr gut eingepackt in eure Laufkleidung gemäß dem Zwiebelprinzip. Jetzt heißt es, den Körper von innen heraus ein wenig anzuheizen, bevor es raus in die Kälte geht. Wenn ich das nicht mache und einfach so mit meinem Lauf starte, fühlen sich meine Glieder im Winter wie eingerostet an. An zügige erste Kilometer ist dann gar nicht zu denken. Mögliche Zerrungen wären vorprogrammiert.

Um dem vorzubeugen, wärme ich mich vor der Laufeinheit zu Hause ein wenig auf. Zwei bis drei Minuten reichen schon. Ein paar Hampelmänner, Boxschläge in die Luft, Hockstrecksprünge oder ähnliche Übungen, die dem Puls Auffahrt geben, eignen sich hervorragend. Und dann Schuhe an und los. Doch Vorsicht!

Das richtige Schuhwerk im Winter

Unabhängig von der Jahreszeit die richtigen Schuhe für den eigenen Laufstil und die eigenen Füße zu finden, ist dieser Tage beinahe eine Wissenschaft. Zumindest für mich als Hobbyläuferin. Ich bin ehrlich, dass ich einen etwas eigenen Laufstil habe und meine Füße sind orthopädisch betrachtet alles andere als normal geformt. 🙈 Zum Glück habe ich einen Sporthändler meines Vertrauens in meiner Region, der mich individuell berät und für mich das richtige Modell im Laufschuhdschungel findet. Ich hoffe, ihr habt ebenfalls dieses Glück.

Im Winter kommt noch eine weitere Herausforderung dazu: Schnee und Eis. Um trotzdem verletzungsfrei seiner Laufliebe nachzugehen, sind darauf abgestimmte Treter in der heimischen Laufschuhsammlung unverzichtbar. Im Flachland muss es nicht gleich der Trailrunning-Schuh sein. Aber eine griffige, rutschfeste Sohle erleichtert den Lauf durch den Schnee erheblich. Viele solcher Laufschuhe haben außerdem eine sogenannte Gore-Tex-Membran. Das heißt, sie sind wasserfest und automatisch etwas wärmer als gewöhnliche Laufschuhe. Das allerdings zu Kosten einiger anderer Funktionalitäten, sodass die Schuhe weniger flexibel und atmungsaktiv sind. Nach meiner Erfahrung aber nur in einem minimalen, verschmerzbaren Maße. Sicherheit und Schutz vor dem kalten Nass hat für mich beim Laufen im Winter Vorrang.

Winterlaufschuhe mit Goretex-Membran und griffiger Sohle

Winterlaufschuhe mit Gore-Tex-Membran und griffiger Sohle

Auch beim Finden des passenden Winterlaufschuhs empfehle ich mit dem Sporthändler des Vertrauens in Kontakt zu treten und sich beraten zu lassen. Bei uns in Halle ist das Cierpinski Sport. Hier wird man während des aktuellen Lockdowns telefonisch und online beraten und es gibt sogar einen kostenlosen Lieferservice.

Los geht’s!

Ihr habt beim Lesen bis hierher schon festgestellt, Vorbereitung ist beim Laufen im Winter das A und O. Nun geht’s endlich los! Laufen im Schnee ist für mich ein wahrer Genuss. Schon das stapfende Geräusch bei jedem Schritt – ich liebe es. Die Landschaft sieht so herrlich märchenhaft aus im Winterkleid.

Worauf ich bei dieser Witterung konsequent verzichte, ist das Laufen mit Musik auf den Ohren. Zum einen könnte ich sonst das schöne Stapfgeräusch im Schnee nicht hören. 😊 Zum anderen (und das ist der wirklich wichtige Grund) behalte ich so die volle Aufmerksamkeit für mein Umfeld. Ich fühle mich sicherer, wenn ich ein herannahendes Auto an der Kreuzung oder hinter mir auf einer Straße, die ich überqueren möchte, rechtzeitig höre. Schließlich sind bei Eis und Schnee Bremswege länger. Wer weiß, ob sich dessen alle Verkehrsteilnehmer bewusst sind.

Was ich beim Laufen im Schnee und bei Kälte auch vermeide, sind Tempoeinheiten, Intervalltraining, Fahrtspiel und ähnliches, wobei sich der Puls im Bereich von 80 Prozent oder mehr der maximalen Herzfrequenz befindet. Meine Fantasie sorgt für reichlich Kopfkino, wenn ich mir vorstelle, bei hoher Laufgeschwindigkeit auszurutschen und zu stürzen. Außerdem finde ich es unangenehm, durch die erhöhte Atemfrequenz bei schnellen Läufen so viel kalte Luft auf einmal in die Lunge zu pressen. Solange Tempoeinheiten nicht möglich sind, ergänze ich zu Hause mit etwas mehr Kraft- und Stabilitätstraining, um die Fitness zu erhalten.

Fazit

Jeder muss für sich selbst herausfinden, wo die persönliche Schmerzgrenze liegt. Auf den eigenen Körper zu hören und entsprechend zu reagieren, ist nach meiner Erfahrung das wichtigste, um auch im Winter gesund und unfallfrei der Laufleidenschaft nachzugehen.

Weitere Tipps über das Laufen in der dunklen Jahreszeit gibt’s in diesem Beitrag auf meinem Blog. Dort erfahrt ihr unter anderem, welche Bedeutung leuchtende Farben haben und wie ihr euch am besten nach der Heimkehr vom Winterlauf verhalten.

Wie geht ihr das Lauftraining im Winter an? Ich freue mich auf eure Kommentare.

(Unbezahlte Werbung aus Überzeugung und zur Unterstützung der lokalen Händler während des Lockdowns)

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