Dank Stabilitäts- und Krafttraining zur persönlichen Bestzeit

Vor einigen Tagen ist es passiert – eine neue persönliche Bestzeit auf der 7-Kilometer-Distanz. Ich habe eine Pace von 5:00 min/km erreicht. Es war ein Dienstag. Dienstags gebe ich bei meinen Laufeinheiten gern Gas. Ich nenne diesen Wochentag daher liebevoll „Tempo-Dienstag“. Einfach mal an der persönlichen Belastungsgrenze kratzen und herausfinden, was ich meinem Körper so abverlangen kann. Und dann Überraschung! Das persönlich schnellste Tempo! Von wegen Entschleunigung während des Lockdowns! Was das Laufen betrifft, ist es für mich zurzeit das komplette Gegenteil.

Ausgleichstraining während des Corona-bedingten Lockdowns

Corona nervt. Auch der erneute Lockdown jetzt im Winterhalbjahr. Dennoch nehme ich für mich etwas Positives aus dieser Zeit mit. Während des ersten Lockdowns im Frühjahr dieses Jahres habe ich endlich mein lange geplantes Ziel in die Tat umgesetzt: Diesen Laufblog starten. 🙂

Nun, während des zweiten Lockdowns, nutze ich die gewonnene Zeit für Sport. Nicht nur Laufsport. Vielleicht ist genau diese Tatsache das Geheimnis für meinen Flow beim Laufen. Denn seitdem „läuft“ es einfach. Es fühlt sich leichter an. Für dieselbe Geschwindigkeit brauche ich nicht mehr so viel Energie.

Jetzt fragt ihr euch, welchen Sport ich denn meine, außer Laufsport. Fitnessstudios sind erneut geschlossen, genauso Schwimmbäder und andere Sportstätten. Was bleibt noch übrig? Ganz einfach: Zu Hause Sport machen. Stabilitäts- und Kräftigungsübungen sind für uns Läufer essentiell. Sie tragen wesentlich dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und sich einen effizienteren Laufstil anzueignen. Dieses Ausgleichstraining sollte also regelmäßig vollzogen werden, egal ob gerade Corona vorherrscht oder nicht (siehe auch: bevegt.de).

Motivation für Läufer zum Stabilitäts- und Krafttraining

Ich muss mich jedes Mal überwinden, Kräftigungseinheiten zu Hause durchzuführen. Ich empfinde dabei einfach nicht so viel Spaß wie beim Laufen. Deshalb versuche ich es gleich morgens nach dem Aufstehen. Mein Kopf braucht etwas länger, um wach zu werden und so weiß mein Verstand nicht, wie ihm geschieht, wenn ich auf einmal aus dem Bett aufstehe und im nächsten Moment in Liegestützposition gehe. Oder Kniebeuge mache. Oder Sit-ups. Nach einigen Wiederholungen bin ich wach. Super! Leider auch mein Verstand. Der platziert direkt die Frage: „Was treibst du da am frühen Morgen? Hör auf damit, ich will Frühstück!“ Und so ist nach zwei Minuten genauso schnell wieder Schluss, wie es begonnen hat.

Eine weitere Möglichkeit ist, das Stabilitäts- und Krafttraining direkt nach der Heimkehr von einem Lauf anzuschließen. Laufen macht mir Freude – immer! Die dadurch ausgeschütteten Endorphine motivieren mich. Vorerst. Jedoch flacht die Lust auf das Krafttraining danach mal mehr, mal weniger schnell wieder ab. Ich kenne zwar zahlreiche Übungen, aber schon darüber nachdenken zu müssen, welche ich als Nächstes ausführe, strengt mich an.

Was mir sehr hilft, ist Musik. Am besten über Kopfhörer, etwas Elektronisches, mit Bass. Das bringt Schwung in die Muskeln. So halte ich nach dem Laufen bis zu einer weiteren halben Stunde durch. Wenn ihr also auch Schwierigkeiten habt, euch zum Ausgleichstraining neben dem Laufen zu motivieren, kann ich euch nur ans Herz legen, eure Lieblingsmusik dabei zu hören. Klar, Musikrichtungen sind Geschmackssache. Es sollten dennoch nicht die ruhigsten Songs sein (die könnt ihr euch für die Dehnübungen und Entspannung danach aufheben). Es sollte ein kraftvoller Rhythmus sein, passend zur Kräftigung. Ich staune selbst immer wieder, wie positiv sich die Musik auf die Stimmung und somit auf die Motivation auswirkt.

Ein Drill Instructor für den Motivationskick

Jetzt kommt endlich mein ganz persönlicher Geheimtipp, wie man sich am besten zum ungeliebten Krafttraining motivieren kann. Ich habe tatsächlich erst jetzt während des zweiten Lockdowns die Erfahrung gemacht, wie hilfreich es ist. Also gut, ich spanne euch nicht weiter auf die Folter:

Macht Übungen nach einem festen, von außen vorgegebenen Plan.

Diese Pläne findet ihr im Netz wie Sand am Meer. Ich hatte das Glück, gar nicht suchen zu müssen. Ein zufälliger Blick in den WhatsApp-Status meiner Kontakte offenbarte meine Chance. Thomas, mein Vereinskollege bei den Wirtschaftsjunioren Halle und aktiv im 1. Halleschen Drachenbootverein, eröffnete zu Beginn des Lockdowns Anfang November eine WhatsApp-Gruppe. Seitdem befindet sich darin die tägliche Challenge. Das heißt, jeden Tag werden wechselnde, konkrete Übungen für die Kräftigung und Stabilität des Körpers mit genauer Anzahl an Wiederholungen genannt, die man im Laufe des Tages absolvieren soll. Oftmals verteile ich die Wiederholungen tatsächlich auf den gesamten Tag, denn die Anzahl ist nicht ohne. Verschieben auf den nächsten Tag macht keinen Sinn, dann stehen bereits neue Übungseinheiten auf dem Plan. Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass Thomas sehr sportlich ist und gern die Rolle des Drill Instructors in allen Belangen des Sports übernimmt. Das Training ist also wahrlich eine Challenge, die es jeden Tag aufs Neue zu meistern gilt. Genau das Richtige für meinen inneren Kampfgeist!

Abwechslung ist garantiert, sodass es nie langweilig wird. Mal sind es Kraftübungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, mal mit ein paar Hanteln, mal mit dem Theraband. Man braucht sich also kein Ersatz-Fitnessstudio einzurichten. Die einfachsten Hilfsmittel zu Hause reichen.

Utensilien für mein Stabilitäts- und Krafttraining zu Hause

Zugegeben, vor allem an den ersten Tagen bewegte ich mich von einem Muskelkater zum Nächsten, täglich an anderen Regionen meines Körpers. Das ist doch ein guter Beweis, wie effektiv die Challenge für mich ist. Das Laufen lockert zum Glück die Muskeln, sodass der Muskelkater schnell wieder nachlässt. So jedenfalls mein Gefühl. Erste positive Effekte zeigen sich auch. Dass ich bereits etwas mehr Kraft und Stabilität im gesamten Körper aufgebaut habe, spüre ich bei meinen Laufeinheiten. Meine Komfort-Geschwindigkeit hat sich erhöht – ganz unbewusst. Deswegen unbewusst, weil ich während des Laufens nicht auf meiner Laufuhr nach der Pace schaue. Ich fühle mich freier, wenn ich nach Gefühl laufe. Das mache ich gern, wenn ich nicht gerade für einen Marathon trainiere, wie jetzt in der Winterzeit. So stelle ich zurzeit beinahe jedes Mal bei der Auswertung der Daten meiner Laufuhr fest, dass ich etwas zügiger unterwegs war als beim letzten Lauf auf selbiger Strecke.

Stabilitäts- und Krafttraining zur Gewohnheit machen? Challenge accepted!

Ja, das Krafttraining im Rahmen der täglichen Challenge jetzt während des Lockdowns hat mir zu neuen Bestleistungen verholfen. Ein Fakt, der mich regelmäßig gedankliche Freudensprünge machen lässt und zur Ausgeglichenheit und guten Laune im aktuell nicht so leichten Alltag während der Corona-bedingten Kontaktbeschränkungen beiträgt. Dafür bedanke ich mich ganz herzlich bei Thomas!

Ich hoffe, auch ihr Hobbyläufer da draußen kennt jemanden, der euch genauso motiviert, neben dem Laufen das Stabilitäts- und Krafttraining zur Gewohnheit zu machen. Wenn nicht, recherchiert im Internet oder auf Facebook nach Gruppen, die vielleicht auch in Form einer Challenge zum Sport anregen. Auch die Gewissheit, dass es noch andere Menschen gibt, die in ihren Häusern und Wohnungen diese Challenges ausüben, motiviert ungemein.

Habt ihr schon Erfahrungen dieser Art gemacht? Schreibt mir gern in den Kommentaren.

© Einstiegsfoto: Thomas Spangenberg, Blogografie.de – Vielen Dank dafür!