Mein Wettlauf gegen den Vampir des Sommers (Teil 2/2)

Dies ist der zweite Teil meiner Beitragsreihe über das Laufen im Sommer. Im ersten Teil ging es um die Herausforderungen während des Laufsports in der heißen Jahreszeit und meine Tipps rund um Uhrzeit und Ort des Trainings. Nun folgen meine Erfahrungen in Bezug auf Flüssigkeits- und Energiezufuhr.

Flüssigkeitszufuhr

Ich habe bereits im ersten Teil erwähnt, dass der Körper beim Laufen in der Sommersonne durchschnittlich etwas über einen Liter Flüssigkeit verliert. Dieses Defizit heißt es auszugleichen. An einem Trainingstag sollte ein Läufer etwa 3 Liter trinken. Aber um Himmels willen nicht alles auf einmal! Natürlich über den gesamten Tag verteilt. Wenn ich bereits morgens meine Laufeinheit absolviere, ist es für mich Ritual geworden, ein großes Glas Wasser vor dem Laufen zu trinken. Laufe ich 10 Kilometer oder weniger, nehme ich mir nichts zu trinken mit. Auf dieser Distanz komme ich noch gut ohne Flüssigkeitszufuhr klar. Mein Ziel ist das vorbereitete Wasserglas direkt nach der Laufeinheit auf dem Küchentisch. Dies ist jedoch ganz individuell von Läufer zu Läufer. Falls ihr euch vor allem an heißen Tagen nicht sicher seid, ob ihr durchhaltet, empfehle ich eine kleine Handflasche mitzunehmen. 250 ml reichen allemal.

Flusswasser trinken?

Bei Distanzen zwischen 10 und 20 Kilometer, habe ich stets meine 250 ml fassende Handflasche dabei, die mit einfachem Leitungswasser gefüllt ist. Einige Läufer in meinem Umfeld kommen sogar bei solchen Distanzen noch ohne Probleme ohne Flüssigkeitszufuhr während des Laufens klar. Bei Temperaturen von über 25 Grad halte ich das nicht mehr durch. Manchmal, je nach körperlicher Verfassung und Stresslevel des hinter mir liegenden Tages, brauche ich kaum etwas während des Laufens zu trinken. An anderen Tagen ist meine Handflasche leer, wenn ich zu Hause ankomme. Daher habe ich sie im Zweifel lieber einmal mehr dabei.

Es gibt kaum etwas Schlimmeres als ein solch intensiver Durst während des Trainings, dass ich an nichts anderes mehr denken kann, als die nächste Möglichkeit zum Trinken. Meine Gedanken sind dabei sogar schon mal so weit abgedriftet, dass ich mich selbst das Flusswasser aus der Saale trinken sah. Das musste zum Glück noch nie Realität werden.

Ein Trinkrucksack für lange Laufeinheiten

Trete ich Laufstrecken von mehr als 20 Kilometern an, nehme ich meinen Trinkrucksack mit. In die Trinkblase passen bis zu 2 Liter Flüssigkeit. Vor allem während des Marathontrainings ein unverzichtbares Utensil. Der Trinkrucksack hat ein sehr geringes Eigengewicht und ist so konzipiert, dass man ihn kaum auf dem Rücken bemerkt. Wenn man nach und nach etwas trinkt, wird der Trinkrucksack zudem immer leichter. Ein Vorteil, wenn man zum Ende des langen Laufs langsam an die Grenzen seiner Kräfte gelangt. Wichtig ist dennoch, sich die Flüssigkeitszufuhr gleichmäßig über die gesamte Strecke einzuteilen.

Ein paar erste Schlucke nach 7-8 Kilometer reichen völlig, wenn ihr wie oben beschrieben vor dem Training zu Hause ausreichend trinkt. Danach genehmige ich mir etwa alle 5 Kilometer eine kleine Trinkpause. Dabei jogge ich entweder langsam weiter oder gehe ein paar Meter. Ja, das ist erlaubt, vor allem als Hobbyläufer. 😉 Zum Ende eines langen Laufs, also die letzten 10 Kilometer, erhöhe ich die Trinkhäufigkeit etwas. Wenn es sehr warm ist, auf etwa alle 2-3 Kilometer, wenn bereits eine Distanz von 20 Kilometer hinter mir liegt. Aber auch das ist individuell. Hört auf euren Körper, er sendet die richtigen Signale. Wenn ihr Durst verspürt, trinkt etwas. Dann ist es nicht zu früh oder zu spät. (Quelle: Businessinsider.de, beVegt.de)

Trinkrucksack und Handflasche - Utensilien für die Laufeinheit

Ich gebe zu bedenken – und jetzt wird es scheinbar komplizierter – man kann auch zu viel trinken, vor allem wenn es sich um klares Wasser ohne Zusätze hält. Damit bin ich auch schon beim nächsten Abschnitt.

Energiezufuhr

Beim Laufsport verbraucht der Körper sehr viel Energie. Laufen bei Sonne und Hitze setzt da noch eine Schippe oben drauf. Der Körper läuft auf Hochtouren, um über die Schweißproduktion die Haut von außen ständig zu kühlen und die Körpertemperatur stabil zu halten. Schwitzen heißt aber nicht nur, dass man offensichtlich viel Flüssigkeit verliert. Über diesen Schutzmechanismus verliert der Körper auch viele wichtige Mineralstoffe. (Quelle: beVegt.de). Der beste Beleg dafür ist das im Gesicht sichtbare Salz, wenn der Schweiß nach längeren Laufeinheiten wieder trocknet. Führt man sich nicht schnell genug wieder die verlorenen Mineralien zu, spürt man früher oder später seine Grenzen während des Laufens. Jeder Schritt fällt schwerer. Sich unter solchen Bedingungen weiter zu quälen, nur um eine für die Trainingseinheit definierte Distanz zu erreichen, hat nichts mehr mit Sportgeist zu tun. Es kann sogar gefährlich für die Gesundheit werden.

Was also tun, um dem vorzubeugen?

Ganz einfach: Ausreichend Mineralstoffe zu sich nehmen. 🙂 Bei Distanzen unter 10 Kilometern (bzw. unter 60 Minuten) reicht es völlig, sich etwa eine halbe bis eine Stunde vor dem Lauf einen kleinen Snack zu genehmigen. Müsliriegel, Banane oder anderes Obst ist dabei dem eigenen Appetit überlassen. Direkt nach dem Lauf ist ein isotonisches Getränk optimal. Ich persönlich bin kein großer Fan von den süßen, klebrigen isotonischen Brausen in allen Farben und Variationen. Ein Blick auf den Zuckergehalt und die vielen Zusatzstoffe in der Zutatenliste schreckt mich zusätzlich ab. Ich mag es natürlicher. Ein alkoholfreies Bier oder Radler eignet sich perfekt. Es liefert viele Mineralstoffe, die der Körper nach einer intensiven Trainingseinheit an einem warmen Sommertag verloren hat. Dazu ist es super lecker und – interessant für alle, die abnehmen wollen oder sich bewusst ernähren – hat kaum Zucker und wenig Kalorien.

Alkoholfreies Bier - ein isotonisches Getränk nach dem Laufen

Wenn ich eine Einheit zwischen 10 und 20 Kilometern laufe, esse ich mindestens eine Stunde zuvor etwas, das schnell Energie liefert. Im Sommer mache ich mir gern einen Smoothie mit verschiedenem Obst, das gerade zu Hause ist, ein paar Cashewnüssen und einer Prise Salz.

Hypona… was, bitte?

Bei Strecken von mehr als 20 Kilometern sollte man auch während des Laufs etwas Energiehaltiges dabei haben und nicht einfach nur klares Wasser zu sich nehmen. Klares Wasser kann bei großen Distanzen sogar zu einem großen gesundheitlichen Risiko werden, da der Körper durch das Schwitzen viel Natrium alias Salz verliert. Die Kombination „zu viel Wasser, zu wenig Natrium“ kann zu Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerz und im schlimmsten Fall zum Tod führen. Das Fachwort hierfür ist Hyponatriämie (Quelle: Businessinsider.de).

Als ich im vergangenen Jahr für den Marathon im Rahmen des MDM Mitteldeutschen Marathons von Leipzig nach Halle trainierte, fand mein intensivstes Training mitten im Hochsommer statt. Bei den langen Läufen am Wochenende hatte ich immer meinen Trinkrucksack dabei, wie schon oben beschrieben. Den habe ich mit einem Mischverhältnis von 1/3 Traubensaft und 2/3 Wasser sowie 1-2 Prisen Salz gefüllt. Ich kam damit gut bei Distanzen von 20-25 Kilometern aus.

Wenn Laufeinheiten um die 30 Kilometer anstanden, griff ich doch zum Fertigpulvergemisch von Dextro Energy, das im Wasser aufgelöst wird. Dabei habe ich aber die Konzentration vom Pulver für die doppelte Menge an Wasser verwendet als auf der Verpackung angegeben. Mir wäre es sonst unterwegs einfach zu süß. Ich reichte trotzdem mit der zur Verfügung stehenden Energie über die gesamte Strecke. Sicherlich auch dank des Frühstücks ca. 2 Stunden vor der langen Laufeinheit, das ich mir in Form von 2 Brötchen mit süßen Aufstrichen schmecken ließ.

Was ist mit Energiegels?

Eine berechtigte Frage, denn viele Läufer schwören darauf. Ja, Energiegels gibt es wie Sand am Meer. Viele mag es verwundern, aber ich selbst habe noch nie auf diese Gels zurückgegriffen. Die Erklärung ist ähnlich wie weiter oben bei den isotonischen Getränken. Es ist mir einfach zu künstlich. Bisher kam ich immer mit den „normalen“ Nahrungsmitteln gut aus. Das Dextro Energy Pulver, das ich bei sehr langen Laufeinheiten ins Wasser mische, ist meine einzige Ausnahme.

Gesunde Ernährung

Darüber hinaus ist es selbstverständlich auf eine insgesamt gesunde Ernährung zu achten. Damit solltet ihr alle notwendigen Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und ja, auch Kohlenhydrate zu euch nehmen. Das Thema Ernährung möchte ich an dieser Stelle jedoch nicht weiter vertiefen. Ihr findet im Netz nach kurzer Google-Suche unzählige hilfreiche Empfehlungen. Aber es ist keine Wissenschaft, sich gesund und schmackhaft (ganz wichtig, schließlich macht leckeres Essen glücklich!) zu ernähren. Greift einfach nicht zu häufig zu Fast Food, Unmengen an Fleisch, Süßigkeiten und Chips, sondern gönnt euch diese „Sünden“ lieber Mal als Belohnung, z. B. nach einem anstrengenden Lauf. 😉

Fazit

Ich denke, damit habe ich euch erstmal genug Tipps aus meinen Erfahrungen heraus mit auf den Weg gegeben, um mit Spaß und genug Energie durch den Sommer zu joggen.

Vermeidet es also, mitten am helllichten Tag zu laufen, trinkt ausreichend und achtet auf eure Energiezufuhr. Falls es doch mal nicht anders geht und ihr durch die pralle Sonne laufen müsst, geht es entspannt an. Verzichtet zur Sicherheit auf Intervall- und Tempoeinheiten. Teilt eure Kraft immer so ein, dass ihr es wieder nach Hause schafft. Falls auf den letzten Kilometern noch Reserven sind, könnt ihr immer noch eine Schippe oben drauf legen.

Teilt gern eure eigenen Erfahrungen mit mir in den Kommentaren. In diesem Sinne, viel Spaß beim Laufen in der warmen Jahreszeit!

Kommentare

Jirka

Hallo Franzi, ich wollte dir ja mal noch einen Beitrag verlinken, der mit dem Thema Hitze ganz anders umgeht: https://www.greif.de/nl-heisser-sommer-anpassung-an-die-hitze.html

    Franziska

    Hallo Jirka,
    vielen Dank für den Link.
    Der Ansatz, sich an das Laufen in der Sonne und Hitze zu gewöhnen, ist durchaus interessant. Ich würde es jedoch nicht für Hobbyläufer empfehlen, die erst angefangen haben oder nur unregelmäßig laufen. Selbst wenn man nicht gerade bspw. für eine Zielzeit von maximal 4 Stunden bei einem Marathon trainiert, sehe ich es skeptisch, absichtlich bei solchem Klima zu laufen. Letztlich, wie ich beschrieben habe, muss es jeder für sich selbst entscheiden. 😉

    Liebe Grüße, Franzi

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